Hoe word je in 60 minuten per week fitter en sterker?
Je bent gewend om uren per week in de sportschool door te brengen, maar het levert je weinig op. En eerlijk is eerlijk: je hebt al zo weinig tijd. Dus sla je vaker een training over dan je eigenlijk zou willen. De sportschool is in ieder geval blij met je abonnement, maar jij merkt nauwelijks verschil in je lichaam of energie.
Wat nou als ik je vertelde dat je met slechts twee sessies van 30 minuten per week fit en sterk kunt worden – én meer tijd overhoudt voor je werk, gezin en sociale leven?
Klinkt goed toch?
De vraag is natuurlijk: hoe dan? Het antwoord ligt niet in harder trainen, maar in slimmer trainen. Hieronder leg ik uit hoe jij in slechts één uur per week grote stappen kunt zetten.
Stap 1: Zorg dat je slim en efficiënt traint
Als ondernemer weet ik hoe kostbaar tijd is. Elke minuut telt. En precies dat uitgangspunt gebruik ik ook in de training van mijn klanten. Ik krijg vaak de vraag: “Hoe kan ik mijn training zo efficiënt mogelijk indelen?” of “Welke oefeningen zijn écht nodig, en welke niet?”
Veel mensen denken dat je per se vijf dagen per week moet trainen, met aparte dagen voor borst, benen, rug, schouders, etc. Maar tenzij je traint voor een bodybuildingwedstrijd, is dat nergens voor nodig.
De meeste mensen willen vooral fitter zijn, sterker worden, en er goed uitzien in de spiegel. En dat bereik je juist door je lichaam als één geheel te trainen, in plaats van elke spiergroep apart.
Daarom werk ik met zogenaamde compoundoefeningen: dit zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk aan het werk zet. Denk aan:
Bench press
Rows
Squats
Lunges
Deadlifts
Overhead presses
Met een combinatie van deze oefeningen train je in 2 à 3 korte sessies van 30 minuten je hele lichaam.
Stap 2: Zorg dat je trainingen intensief zijn
Goed, je traint nu slim, maar dat is nog niet alles. Nu komt de volgende stap: train met intentie.
Wat bedoel ik daarmee? Dat je gefocust en intensief traint. Niet kletsen tussen sets, geen eindeloze scrollsessies op je mobiel, maar echt aanwezig zijn in je training.
Veel mensen trainen wel, maar niet intensief genoeg. Daardoor blijft resultaat uit. Zeker in het begin is het lastig om zelf in te schatten hoe zwaar je moet trainen. Mijn advies: als je aan het einde van een set het gevoel hebt dat je nog 5 herhalingen extra zou kunnen doen, dan train je te licht.
Zorg er ook voor dat je progressie boekt. Elke week een beetje sterker worden. Dat kan door een extra herhaling te doen, of door net iets meer gewicht te pakken dan vorige keer.
Een logboek is hierbij onmisbaar. Schrijf op wat je doet, hoeveel sets, herhalingen en gewicht. Zo kun je bijhouden of je vooruitgaat en weet je precies wanneer je jezelf moet uitdagen.
Stap 3: Ondersteun je training met goede gewoontes
Training is belangrijk, maar het is niet het enige wat telt. Ook buiten de gym kun je winst boeken – of juist resultaat verliezen. Daarom hier nog wat simpele, maar essentiële tips:
Slaap minimaal 7 uur per nacht. Herstel is waar de echte progressie plaatsvindt.
Eet voldoende eiwitten. Richtlijn: ongeveer 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Beweeg dagelijks. Maak een korte wandeling, fiets naar je werk of doe een korte stretchsessie thuis.
Wees consistent. Twee goede trainingen per week, week in week uit, leveren je meer op dan af en toe een extreme week vol trainingen gevolgd door weken van niks.
Heb je moeite om jezelf te motiveren of weet je niet goed wat je doet? Overweeg dan om met een personal trainer te werken. Goede begeleiding bespaart je veel tijd, frustratie én blessures.
Tot slot
Fitter en sterker worden hoeft echt geen uren per week te kosten. Met 60 minuten per week kun je al enorme stappen maken – als je weet wat je doet.
Dus de volgende keer dat je denkt dat je geen tijd hebt om te sporten, onthoud dan dit: het gaat niet om hoeveel tijd je hebt, maar om hoe je die tijd gebruikt.
Go for it. En als je hulp nodig hebt, weet je me te vinden.